En cualquier dieta equilibrada, las legumbres son esenciales para una alimentación sana y nutritiva. Aunque todas aportan proteínas, algunas destacan más que otras. Entre ellas, hay una legumbre campeona en este aspecto. Recuerda que el dicho “somos lo que comemos” es más cierto que nunca, según los últimos estudios. Una alimentación sana, frugal y natural, alejada de procesados, es la base de tu salud intestinal y general.
Las proteínas son micronutrientes esenciales para el organismo. Aportan energía y contribuyen al buen funcionamiento de las estructuras del cuerpo humano. La mejor y más abundante fuente de proteínas se encuentra en los alimentos: carnes, pescados o legumbres. La proteína de origen vegetal es la más sana, por lo que es importante incluir legumbres en cualquier dieta y limitar la ingesta de carne, especialmente roja.
La cantidad de proteínas que necesitas varía a lo largo de tu vida. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda que los adultos consuman al menos 0,83 gramos de proteína por kilogramo y por día. Por ejemplo, una persona de 70 kilos debería consumir unos 58 gramos de proteínas al día.
Existen dos tipos de proteínas: animales y vegetales. Se diferencian por su calidad y digestibilidad. Es importante ingerir proteínas de diferentes fuentes para beneficiar la salud. Aunque la carne es una fuente común de proteínas, es mejor optar por alimentos vegetales. El consumo de carne está asociado a enfermedades como el cáncer y patologías cardiovasculares.
Entre las legumbres, los garbanzos contienen un 22% de proteínas y ayudan a controlar la presión arterial. Las alubias tienen un 23% de contenido proteico y son ricas en hierro, vitaminas del grupo B, fibra y minerales. Las lentejas aportan un 25% de proteína y son ricas en ácido fólico, hierro, potasio y magnesio. Los cacahuetes aportan un 26% de proteínas vegetales, potasio, magnesio, fósforo, ácido fólico y vitaminas del grupo B y E.
El altramuz es la subcampeona en contenido proteico, con un 36% de proteína vegetal. También conocido como chocho, lupín, entremozo o almorta, es una legumbre similar a las lentejas, habas o garbanzos. La soja es la número uno, con un nivel de proteína similar a la carne pero con la ventaja de ser vegetal. Contiene fitoestrógenos, aminoácidos esenciales, vitaminas B, A, E y F, y es rica en minerales como fósforo, calcio, cobre, magnesio y hierro.
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